si verifica ogni anno. Il nuovo anno arriva, così come ogni twerp magro del mondo giura che questo sarà l’anno in cui si schiaffeggia su altre 20 chili di muscoli. Tuttavia, se non l’hai fatto in pace su efficace l’anno scorso, ciò che ti fa credere quest’anno sarà diverso? Seriamente? Ebook di Vince: edificio di massa muscolare senza fronzoli
Hai trascorso ore nel centro fitness senza alcun risultato? Hai trascorso l’ultimo anno a rispettare ciecamente le riviste di massa muscolare solo per sembrare esattamente lo stesso che fai adesso? Hai trascorso l’anno a riempire il tuo corpo di integratori misteriosi che ti fanno ammalare? Hai guardato i tuoi buoni amici allenarsi meno di quanto non diventasse due volte più grande? rumore familiare non è vero? L’ho creduto.
Quindi la preoccupazione è che esattamente come ottenere un risultato diverso? La risposta è semplice. Facendo qualcosa di diverso. Saresti d’accordo sul metodo migliore per ottenere esattamente la stessa cosa è fare la stessa identica cosa? Inoltre, saresti d’accordo sul fatto che il metodo migliore per ottenere un risultato diverso è fare qualcosa di diverso?
Dammi un amen se hai deciso che il 2007 sarà diverso. Forniscimi un Amen-Halleujah se sei pronto ad essere una persona diversa e preparati a fare qualcosa di diverso quest’anno. Dedica ad avere il tuo anno più bello, così come mi prenderò cura di te, fornendoti il miglior programma di trasformazione di Skinny Guy.
La mia esperienza di ragazzo magro
Fidati di Maglia Kashima Antlers me, lo so. Ero un skinny Beanpole tutto con alta istituzione e università e ho guadagnato il soprannome di Vinny. Ho guardato i miei compagni di spazio esattamente come mostrati abbondanti quantità di muscoli duri rocciosi sulla cornice lì. Sono stato influenzato dalle spettacolari foto “prima e dopo” sulle riviste del bodybuilding. Ho controllato ogni pezzo di letteratura per il bodybuilding che potevo, sono stato fuorviato da una serie di personal trainer, ho sperimentato ogni integratore legale che potrei acquistare, tuttavia nonostante i miei sforzi, le mie foto di 12 settimane non sembravano nulla come gli annunci pubblicitari del supplemento. L’ago di scala crudele è rimasto esattamente lo stesso che è stato gettato in pietra. Forse ero condannato ad essere magro per la vita …
I ragazzi magri devono giocare con una diversa serie di regole
Come appassionato di allenamento con i pesi, capire la routine di allenamento più efficiente può finire per essere una fonte infinita di confusione e frustrazione. Ogni singolo professionista fisico di fitness e rivista ha una teoria dell’allenamento diversa o un angolo di allenamento che diventa più confuso di un viaggio per Jessica Simpson a House Depot!
La maggior parte dei ragazzi magri finisce per utilizzare routine progettate e propagandate da quei mostri strani visti negli stracci hardcore che hanno più di un po ‘di laboratorio di chimica in corso al suo interno. Programmi che includono colpire il centro fitness più di cinque volte a settimana, concentrandosi su 1-2 esercizi per allenamento, 12-24 set per esercizio fisico e un’essichi eccessiva di esercizi di tipo isolamento. Nessuno di questi elementi di un programma aiuta a migliorare le basi sottostanti di un successo di HardGainer. L’allenamento per diventare più grande e più muscoloso, cioè il tuo corpo più bello di sempre, deve ruotare intorno a diventare più forte e intendo davvero, davvero più forte. L’aumento della tua resistenza rimane la solida base per sconfiggere la tua genetica magra e ottenere un corpo che gira la testa per il Maglia Nazionale di calcio della Spagna 2007.
Poiché la vasta gamma di macchine da esercizi è arrivata sul mercato, insieme a infomercials, programmi di risultati immediati, nonché eleganti annunci di integratori vestiti, le persone non sono più disposte a trascorrere il tempo nel centro fitness per sviluppare la solida base di resistenza che è importante che è importante che è importante Per progressi duraturi. Dato che hai verificato così lontano, quest’anno non commetterai questo errore!
Sei motivi per cui i ragazzi magri devono concentrarsi sul fattore dimenticato: forza
1. L’allenamento della resistenza è incredibilmente faticoso per il sistema ansioso centrale del corpo. aumentare la capacità di lavoro del sistema ansioso centrale con movimenti pesanti e/o esplosivi; Aumenta direttamente la capacità del tuo sistema muscolare di creare livelli aumentati di forza.
2. L’allenamento di resistenza rilascia più ormoni della crescita e testosterone. L’utilizzo di tonnellate di resistenza più elevata rispetto al tipico rilascerà un’abbondanza più elevata di questi ormoni di costruzione della massa muscolare necessari per massimizzare la prospettiva genetica, il che si tradurrà in una nuova crescita della massa muscolare, in particolare su quelle parti del corpo in ritardo!
3. La formazione in resistenza produce una piattaforma per realizzare più set e ripetizioni. Quando si sviluppano una base più forte, la tua capacità di gestire tonnellate più pesanti nelle varietà di ripetizioni più elevate aumenterà considerevolmente, con conseguente impressionante ipertrofia muscolare.
4. L’allenamento di resistenza beneficia anche dei gruppi di massa muscolare più piccoli. I movimenti puri di resistenza non vanno solo a beneficio dei più grandi gruppi di massa muscolare come il torace, la schiena e le gambe, tuttavia anche quelle più piccole. Un esempio: un ragazzo magros La quantità di peso che può fare sulla riga piegata da 135 a 225. Le sterline più pesanti comporteranno un rafforzamento significativo dei motori di aiuto del braccio superiore – brachiale e brachioradialis – permettendogli di arricciare molto più peso sui suoi esercizi di curling.
5. L’allenamento di resistenza include la quantità massima di fibre di massa muscolare. Per sconfiggere la tua genetica magra devi utilizzare il numero massimo di fibre di massa muscolare in ogni set. Credi che sollevare pesi al 60-80% della tua soglia stimolerà la massima quantità di fibra di massa muscolare? Credi dei tuoi muscoli come pigri. Preferirebbero dormire tutto il prossimo anno. Preferirebbero rimanere piccoli. Hanno zero tasso di interesse nel crescere. Questo è qualcosa che vuoi fare. L’unica ragione per cui si alzano (si ingrandiscono) è se vengono attaccati. Se sono soggetti a un assalto (peso pesante) non hanno mai sperimentato prima. Per la sopravvivenza, i muscoli crescono più grandi per evitare che lo stesso assalto si svolga di nuovo.
6. L’allenamento di resistenza non mangia le tue calorie preziose. A differenza delle sessioni di allenamento della maratona di 1-2 ore che includono 12-24 esercizi per parte del corpo o allenamento, l’allenamento di resistenza è molto meno esigente caloricamente. Non ha creato le calorie che i muscoli richiedono di crescere poiché dei riposo più lunghi e di set più brevi.
* L’allenamento di resistenza porta a un sovraccarico progressivo. Se stai pensando: “Ma non mi interessa esattamente quanto posso sollevare. Tutto quello che mi interessa non è più essere magro e costruire un ottimo fisico. Non sono un sollevatore di potenza o un bodybuilder. ” Risponderei che l’allenamento di resistenza è un principio essenziale della crescita della massa muscolare poiché porta a un sovraccarico progressivo. L’unico metodo per far crescere una massa muscolare è sottopongerlo a stress non abituato. Il sovraccarico progressivo suggerisce sostanzialmente che quando una massa muscolare è soggetta a una normale quantità di stress non abituato e sforzo, la massa muscolare deve rispondere diventando più grande da gestire e far fronte al nuovo stress.
Non è ancora convinto che l’allenamento di resistenza è la risposta al tuo corpo più bello quest’anno?
Quante persone vedi con le braccia magre che possono arricciare 135 chili? Esattamente quante persone vedi senza il seno che premi 275 sterline? Esattamente quante persone vedi con grandi cinture superiori che possono sollevare 315 libbre? Esattamente quante persone vedi con le gambe a taglio che possono squat 400 libbre? Direi-non molte. Ci sono molte altre ragioni per cui l’allenamento in resistenza ti aiuterà a sconfiggere i tuoi geni ostili della massa muscolare e ottenere il corpo che meriti quest’anno, tuttavia credo che tu abbia il punto. Se mai in dubbio, dai un’occhiata ai più grandi ragazzi della tua palestra. Scommetto che stanno sollevando 3-4 in più il peso come te!
Il programma da 1 + 1 Skinny Guy Stamina
Fase 1: 4 x 4 Stamina Phaseweek 1-3
Lunedì Exercise Imposta Speed Restack Squat 4 x 4 311 2-3 Pressa MBench 4 x 4 311 2-3 Mbent su file 4 x 4 311 2-3 Mupright Righe 2 x 20 211 1 McAlve aumenta 2 x 20 211 1 m
Mercoledì Exercise Lavori imposta la velocità Restalunges 4 x 12-15 311 2-3 MSTIFF GAMPIFTS 4 x 12-15 311 2-3 MDIPS 4 x guasto 311 1 mchin Ups 4 x guasto 311 1 mEMEDED ABDOMINAL LAVORO 3 X 30 211 1 1 M
Venerdì esercita Imposta velocità RESTDEADLIFTS 4 x 4 311 2-3 Presse mmilitari 4 x 4 311 2-3 Pull up a impugna
Fase 2-5 x 5 Phaseweek di resistenza 4-6
Lunedì Exercise Imposta Speed Restack Squat 5 X 5 311 2-3 MStiff-Leglifts 5 x 5 311 2-3 Mbarbell Curls 5 x 5 311 2-3 Mbarbell scrollati
Martedì Exercise Lavori imposta velocità RestoDumbell Banch Presses 5 x 5 311 2-3 Mbarbell Righe 5 x 5 311 2-3 Mdumbell Spalla Pressa a spalla 5 x 5 311 2-3 MEMEDED ABDOMINALE Work 3x 30 211 1 m
Giovedì Exercise Imposta velocità RESTDEADLIFTS 5 X 5 311 2-3 Mlunge 5 x 5 311 2-3 Mclose Afferma Pressa 5 x 5 311 2-3 mbarbell scrollati
Il lavoro di FridayExercise imposta la velocità Restincline Banch Presses 5 x 5 311 2-3 Riga MSEAT 5 X 5 311 2-3 Presse mmilitari 5 x 5 311 2-3 MEMEDED ABDODOMINAL LAVORO 3 X 30 211 1 M
Fase 3-6 x 6 Phaseweek di resistenza 7-9
Lunedì Exercise Imposta Speed Restack Squat 6 x 6 311 2-3 MBench Press 6 x 6 311 2-3 Mbent su file 6 x 6 311 2-3 Mupright Righe 3 x 15 311 1 McAlve aumenta 3 x 15 311 1 m
Mercoledì Exercise Lavori imposta la velocità Restalunges 4 x 8-12 311 2-3 MStiff Leghifts 4 x 8-12 311 2-3 MDIPS 4 x guasto 311 1 McHin Ups 4 x guasto 311 1 mEMEDED ABDOMINAL LAVORO 3 X 30 211 1 1 M
Il lavoro di venerdì esercita la velocità restaledlifts 6 x 6 311 2-3 presse mmilitari 6 x 6 311 2-3 Mulp-up a presa 6 x 6 311 2-3 mbarbell scrollati
Fase 4 – 7 x 7 fase di resistenzaSettimane 9-12
Lunedì Exercise Imposta Speed Restack Squats 7 x 7 311 2-3 MStiff-Leglifts 7 x 7 311 2-3 Mbarbell Curls 7 X 7 311 2-3 Mbarbell scrollati
Martedì Exercise Lavori imposta velocità RestoDumbell Banch Presses 7 x 7 311 2-3 Mbarbell Righe 7 x 7 311 2-3 Prempe a spalla Mdumbell 7 x 7 311 2-3 MEMEDED ABDODOMINAL LAVORO 3 X 30 211 1 M
Giovedì Exercise Imposta velocità RESTDEADLIFTS 7 x 7 311 2-3 mlunges 7 x 7 311 2-3 McLOSE Pressa impugnatura 7 x 7 311 2-3 mbarbell scrollati
Venerdì esercita il lavoro imposta la velocità di restinclina panca 7 x 7 311 2-3 Riga MSEAT 7 x 7 311 2-3 Presse mmilitari 7 x 7 311 2-3 MEMEDED ABDODOMINAL LAVORO 2 X 20 211 1 M
Note sul programma di allenamento con i pesi:
* Noterai che lunedì è una giornata a quad dominante con spinta orizzontale (petto) e tiro orizzontale (file). Noterai che le trappole e i vitelli sono movimenti opposti, quindi sono stati accoppiati rispettivamente.
* Noterai che venerdì è una giornata dominante all’anca con spinta verticale (spalle) e tiri verticali (lats). Noterai trappole e i vitelli sono movimenti opposti, quindi sono stati accoppiati rispettivamente.
* Noterai una leggera variazione su alcune della selezione dell’esercizio. La scelta dell’esercizio non è importante come le tonnellate e il protocollo set. Sentiti libero di modificare gli esercizi in base alle tue preferenze personali. Ad esempio, se un deadlift trap bar si sente molto meglio per te di un tipico deadlift, provaci. Se capisci che otterrai risultati molto migliori con Dumbell invece di bilancieri: non aver paura di rispettare i tuoi istinti e di essere incluso nel processo di formazione.
* Per alcuni, la fase 6 x 6 e la fase 7 x7 saranno anche molto volume su gruppi di massa muscolare come bicipiti e tricipiti. Sentiti libero di personalizzarli a soli 3-5 set. L’obiettivo è mantenere il peso esattamente lo stesso per l’intero allenamento. Se i tuoi pesi iniziano a diminuire, solo registrare il numero di set che sei stato in grado di fare e provare a batterlo la prossima settimana.
* Immagino che 4 x 4 sarà la tua prima esposizione al sollevamento pesante. Ricorda, la prossima fase, ti concentrerai sull’aggiunta di un rappresentante aggiuntivo allo stesso peso con un set aggiuntivo, quindi il programma 1 + 1. Questo programma si basa sull’aumento della quantità di lavoro in grado di svolgere per un periodo di 12 settimane. per esempio. Dichiaramo che puoi fare 185 Maglia SS Lazio libbre per 4 x 4 nella fase uno. La prossima fase, mirerai a fare 185 libbre per 5 x 5. Potresti anche essere in grado di far scivolare qualche chilo in più sul bar, a seconda della velocità che si compenserà che sarà bonus.
* Per l’efficienza del tempo, i gruppi di massa muscolare avversari come le spalle e i lats, il seno e le file e le scrollate di spalle e i vitelli possono essere messi insieme. Non suggerirei di impostare super le gambe. Questa è la tua opzione personale però.
* Le 2 x 20 e 2 x 30 sono aggiunte uniche che ho aggiunto dalla mia esperienza personale. Ho scoperto, in generale, che i ragazzi magri rispondono molto meglio alle varietà di ripetizioni più elevate per i vitelli e per le trappole.
* Noterai che il lunedì e il venerdì possono essere classificati come giorni pesanti e mercoledì è un’occasione per aumentare la resistenza del peso corporeo e impedire al sistema metabolico di training. Questi esercizi di rappresentanza più elevati contrastaranno e aiuteranno a bilanciare il dominio dell’allenamento ansioso centrale del sistema.
* Il lavoro addominale ponderato dovrebbe provenire da aumenti della gamba sospesa, sede a sfera ponderata o scricchiolii per cavi.
* Noterai che si tratta di un programma di tre giorni che si alternerà ogni tre settimane con un programma di quattro giorni. Potrei suggerire di prendere un? Settimana al segno di sei settimane se si sospetta un tipo di sintomi di sovrallenamento. Prenditi almeno una settimana di pausa dal Centro fitness al completamento di questo programma di 12 settimane.
Suggerimenti di allenamento cardiovascolare e versatilità
* Durante le fasi 1 e 3 mentre stai facendo solo tre giorni di allenamento con i pesi a settimana, suggerirei quanto segue:
o Almeno due o tre sessioni cardio da 20-30 minuti hanno messo i tuoi giorni di non allenamento prontamente dopo gli allenamenti di allenamento con i pesi.
o Utilizza il tipo di cardio che, nella tua esperienza, tiene la massa muscolare sul tuo corpo. Per alcuni, questo significherà fare sessioni cardio a intervalli più brevi. Per alcuni, questo significherà fare una semplice corsa o nuotare.
o Integra il lavoro cardio per migliorare gli obiettivi di guadagno di massa muscolare, non sminuire. Ad esempio, potresti beneficiare di un semplice allenamento di nuoto dopo una pesante giornata della parte superiore del corpo. Potresti beneficiare di un semplice viaggio in bicicletta per rilassarti da un pesante allenamento inferiore al corpo.